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アルファプラス練習会レポート 中間疾走のフォーム改善と一歩の瞬発力

今回は小学校の運動会に向けて、トップスピード時のフォーム改善とスタートダッシュを主に行いました!
まずはストレッチで身体をほぐします。



初参加のまなちゃん、しょうへい君も高い柔軟性を持っています!特に股関節の可動域は素晴らしい。

アルファプラスのベテラン格、みっきーも流石の柔軟性。トレーナーのシダパンと同等以上です!


さて、今日のフィジカル勝負はお尻歩きです!

座って足を伸ばし、お尻の左右を交互に上げて前進します。
股関節の柔軟性と体幹の筋肉の使い方が重要となる動きです。



いや、近い!笑





右、左とお尻を上げて進みます。

シダパンが子供達を押しのけるように一着!

お尻歩きは股関節と体幹の回旋の動きが走りの動きに近いので、家の中での移動はお尻歩きにするくらい練習しておいてください!

子供達の走りたいボルテージが高まったところで80m×3!

動画の撮影を織り交ぜつつ、走りを考察していきます!



自分の走りを見たことがないという子もいましたが、フォーム改善はまず自分の走りを理解するところが始まりです!

走りを動画で撮影して確認をしていきます。
自分の走りを客観的に理解したところで理想の走りのイメージに近づけていきましょう。



続いてケンちゃんの走りも見てみます。



自分たちの走りとケンちゃんの走りを見比べて、何が違って何を変えることで速く走れるのかを考えていきます

「浮いてるみたい」「動きが面白い(?)」など抽象的な意見から、
「踵が付いていない」「腕を後ろに引いている」「手がパー」など具体的な意見までドンドン出てきます!

まずは一点づつ実践してきましょう!

最初は踵着地をつま先着地(母子球着地)に修正!




ドリルも織り交ぜながら、全員完璧にマスター!

するとまなちゃんが「もう一回ケンちゃんの走りを見たい」とのこと。

実は走りの順番を決める時も「順番は最後が良い」というまなちゃん。
理由を聞くと「他の人の走りを見たほうが上手く出来るから」と。

おそらくまなちゃんは”見て覚える”ことが得意で本人もそれを自覚しているようです!

実際ケンちゃんの走りを見た後はスムーズな着地から腕振り、上半身のブレまでも改善されていました…!

人によっては見て学ぶよりも身体を動かす触覚や感覚で学ぶのが得意な子もいますので、今は少人数であるからこそ一人ひとりに合った練習をしていきたいですね!

フォーム改善の具合は動画でご確認ください↓

ここからはスタートダッシュ練習です!

まずは片足着地の立ち幅跳びで、距離を競う勝負です!


グラグラしないで片足で着地をするというなかなかレベルの高い練習。
腕を使った勢いと、空中での身体の捻りが重要で、そのままスタートの姿勢に活かされる動きです。







最初こそみんな苦戦していましたが、回数を重ねる毎に空中でのバランスを取れるようになり着地時の安定性が増してきます!

これを実際のスタート姿勢に落とし込んでいきます。





素晴らしい蹴り出し!

あとは反復練習で、上に浮かず前に進む力に磨きをかけていきましょう!

ラストは150m走!
本日学んだ走りのフォームとスタートダッシュの復習も兼ねて頑張ります!

良い走り出し!

ゴール後は流石に疲れた様子…!
最初から躊躇せず全力で突っ込めた証拠です!



実は今回からケンちゃんとシダパン監修で作成したフィジカルノートをメンバーに配布!
達成した箇所にシールを貼っていき、マスターしたら次のレベルの課題が渡されるという成長型のノートです!


上級レベルまでいけば、かけっこの領域を抜けて立派な陸上選手となっているはずです!

ストレッチや筋トレもまとめていきますので、是非フィジカルノートを自主トレーニングにも活かしてください!

伸びしろ

トレーニング後、ケンちゃん、シダパンで話し合いをした”子供達の伸びしろ“についてシェアさせていただきます。

【みっきー】
・personality
腕振りや接地に関して気を付けるべき点を独自に考えて、言語化できる場面が増えてきている。自身のトレーニングの質は上がっている。これらを周りの子に対して伝えたり意見交換するなどのコミュニケーションが行えることができると◎。周りの子たちの役に立てる喜びを少しずつ経験させ、リーダーとしての責任感などを今後育んでけるように成長させていきたい。
・physical
胸椎屈曲がみられ体幹部が不安定。これにより顎が前方突出し、下肢の出力が弱化する頸反射を誘発してしまっている。体幹トレーニングでスタビリティの向上を図っていきたい。


【まなちゃん】
・personality
自身の課題を言語化でき、周りの子への気遣いも見られていた。自身の成長のために練習に没頭することもしっかりと行うこととができていた。本格的なスポーツ経験がないため、今後より競技としてのスポーツの楽しさに触れさせていきたい。
・physical
体幹の回旋を推進力に活かすタイプのスプリントフォーム。また足部の固定が良好で下腿三頭筋のバネがうまく使用できている。今回、つま先接地や腕振りに関して修正を行ったが、ほとんどに改善見られた。特に視覚的フィードバックが良好で、けんちゃんのフォームを見ることで自身の動きを即座に修正できていた。
課題としては接地時に膝関節屈曲が過剰となり、体が沈み込んでしまう。大腿四頭筋の遠心性収縮系トレーニングを行っていく。大腰筋の収縮がうまく使えず、ミニハードルなどでもも上げ(股関節屈曲)を促すと、内また(股関節内旋)となってしまう。股関節屈曲+外旋の運動を促し、大腰筋の強化図る必要あり。またフォームの再現性が低いため、ここに関しても声掛けなどで徹底させていく。


【りょうへい君】
・personality
走りへの意欲が高く、自らトレーニングの回数をたくさん行うことができていた。また一度落ち着かせて、対話を促すと練習や自身のフォームに関して言語化することができる。ここに関してさらに成長させていけるよう言語化をより促していく。
・physical
体幹部ニュートラルでの固定ができず、顎の前方突出みられる。体幹トレーニングによるスタビリティの強化を行っていく。




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